Liikunta, ravitsemus ja uni

Psykologin vinkit elintapahoidon polulla

0
psykologi Anniina Orvala

Liikunta, ravitsemus ja uni ovat ihmisen elämän kulmakiviä. Ihminen on biologisesti luotu liikkumaan ja nykyihminen on kehittynyt suorittamaan liikkeen avulla erilaisia arkisia askareita, kuten käymään työssä, hoitamaan kotia ja lapsia, siivoamaan tai ylipäätään liikkumaan paikasta a paikkaan b.

Mikään näistä, pieninkään toiminto ei lähtökohtaisesti onnistu ilman riittävän monipuolista ravitsemusta ja virkistävää unta. On toki totta, että ihminen kykenee melko pitkään ”sinnittelemään” vähällä ravinnolla tai unella, mutta pitkässä juoksussa tämä merkittävästi heikentää elämänlaatua ja vie voimia siitä liikkumisesta ja aktivaatiotasosta, joka parantaisi mielenterveyttä ja lisäisi elämän mielekkyyttä.

Liikunta, ravitsemus ja uni toimivat käsi-kädessä toistensa kanssa, joten on tärkeää, että otetaan huomioon nämä ihmisen osa-alueet ja tarvittaessa asiakkaan kanssa syvennetään tietämystä osa-alueista ja motivoidaan kohti parempaa aktiivisuutta, ravitsemusta ja unta. Olennaista on, että asiakas ei jää asioiden kanssa yksin, vaan pääsee yhteistyössä työntekijän kanssa tarkastelemaan miten voisi elämänlaatuaan parantaa.

Liikuntaneuvonta

”Ihminen on tehty liikkumaan” on lause, jonka kuulee usein ja tämä onkin totta. Olemme evolutiivisesti kehittyneitä ensin kävelemään kahdella jalalla, myöhemmin juoksemaan pitkiäkin matkoja saaliin perässä. Metsästäminen juosten on mahdollistunut kehittyneen hikoilu-mekanismin ansiosta: ihminen kykenee erittämään ylilämmön juostessaan hikoilemalla, kun taas monet eläimet joutuvat pysähtyä läähättääkseen. Nykyihmiselle monet liikkumisen mekanismit ovat kuitenkin joskus vieraita, sillä selviämme hengissä ilman saaliin perässä juoksemista ja hikoilua. Elimistön tarve liikkumiseen ei ole silti poistunut. Liikunnalla on monia tutkitusti havaittuja terveyshyötyjä. Tämän vuoksi jokaisen olisi tärkeää ottaa ainakin jonkinlainen liikunta osaksi arkea – eikä sen tarvitse olla ihmeellistä. Jos aloittaa nollasta, ei kannata heti lähteä tavoittelemaan kuuta taivaalta, vaan edetä pienin askelin omaa kehoa ja mieltä kuunnellen.

Liikuntaohjauksessa on kuitenkin hyvä muistaa kohtuus-ajattelu ja tunnistaa liikkumattomien lisäksi ne, jotka liikkuvat liikaa ja stressiä lisäävästi. Suorituskeskeinen yhteiskunta painostaa meitä huippusuorituksiin ja usein eri elämän osa-alueilla ilmenevät riittämättömyyden tunteet saattavat heijastua myös liikkumiseen. Ylikunto on vaarana jo ihan tavalliselle kuntoilijalle ja onkin hyvä havaita taipumus pakonomaiseen liikuntaan, riippuvuuskäyttäytymistä kun voi tulla myös omaa aktiivisuustasoa kohtaan.

Ravitsemusneuvonta

Ihminen tarvitsee ravintoa aina peruselintoimintojen tuottamisesta huippu-urheilijan elimistöä kuormittaviin suorituksiin. Länsimaissa ruuan saatavuus on viime vuosikymmenten aikana kasvanut huippuunsa, joten valinnanvaraa erilaisten tuotteiden välillä on valtavasti. Äkkiseltään ajateltuna ruuan valinta ja valmistus saattavat näin ollen kuulostaa helpolta tehtävältä, mutta usein saattaa käydä toisinpäin: ihminen on yhä enemmän ihmeissään siitä millaista ruokaa, milloin ja miten paljon olisi hyvä syödä. Pakkaa sekoittaakseen Internet on pullollaan ”guruja”, jotka ovat kääntyneet taisteluun virallisia ravitsemussuosituksia vastaan. Tämä saattaa jo lähtökohtaisesti aiheuttaa ahdistusta ruuan valinnan äärellä ja ruoka aiheuttaakin monia voimakkaita tunteita. Ihminen on myös taipuvainen karttamaan tylsyyttä, jolloin on mielenkiintoista ja motivoivaa lähteä ”tutkimaan” Internetin välityksellä olevia ruokakäsityksiä ja kyseenalaistaa ”tylsää tiedettä”, joka loppujen lopuksi kuitenkin kertoo meille vankkaan tutkimuspohjaan perustuvan mallin siitä kuinka on hyvä syödä.

Siispä ”keep it simple”, pidä se yksinkertaisena. Karppaus-, paleo- ja luolamiesdieettien aikakaudella se tylsä fakta on, että viralliset ravitsemussuositukset perustuvat tutkittuun tietoon ja ne ovat järkevä tapa toteuttaa omaa ravitsemusta.

Ravitsemusneuvonnassa lähdetään siis perusasioista, jossa tieto perustetaan lautasmalliin ja ruokaympyrään. Lisäksi otetaan huomioon ateriavälin säännöllisyys. Näiden lisäksi on tärkeää kuulostella ihmisen asennetta syömiseen ja pitää mielessä, että erityisesti nuoret naiset kuuluvat riskiryhmään omata vääristyneitä käsityksiä omasta syömiskäyttäytymisestä ja kehonkuvasta. Yleensä nämä naiset syövät joko a) liian vähän tai b) liian terveellisesti. Kyseessä ei välttämättä tarvitse olla diagnosoitu syömishäiriö, mutta jo tunnesyöminen on tärkeä ottaa keskusteluun ja tarkastella sen mekanismeja. Huomioithan myös, että vääristyneet käsitykset ruokaa kohtaan voivat koskea ketä tahansa, iästä ja sukupuolesta riippumatta. Mikäli syömistä kohtaan esiintyy pelkoja, on tätä tunnetta kuunneltava herkällä korvalla ja tutkia mistä erilaiset vääristyneet mallit juontavat juurensa.

Uniterveys

Nukkuminen on ihmiselle välttämätöntä. Unella on monia tehtäviä, joista tärkein on aivojen energia-aineenvaihdunta ja metabolia. Unen riittävä määrä ja laatu ovat edellytyksiä oppimiselle, muistamiselle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Uni jakaantuu unisykleihin, jotka vaihtelevat kevyestä REM-unesta syvään uneen. Syvä uni painottuu yön alkutunneille. Vaikka ihmisen unentarve on yksilöllinen, tiedetään jatkuvasti alle 7 tuntia ja yli 9-9,5 tuntia nukkuvilla olevan suurentunut riski aikuistyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna 7-8 tuntia nukkuviin. Alle 6 tunnin nukkuminen alkaa aiheuttamaa univajetta.

Uniterveydestä puhuttaessa on tärkeää kiinnittää huomiota ihmisen asenteisiin unta kohtaan. Johtuuko liian vähäinen nukkuminen omasta tahdosta vai siitä, että ihminen kärsii haluamattaan unettomuudesta. Omavalintainen nukkumattomuus on helpompaa kestää, koska tietää keinot sen korjaamiseksi. Mikäli ihminen kuitenkin valvoo öitänsä, kärsii nukahtamisvaikeuksista tai heräilee kesken yön tahtomattaan, alkaa se nopeasti aiheuttaa fyysisten oireiden lisäksi psyykkisiä oireita, kuten ahdistusta. Uniohjauksessa onkin tärkeää pureutua liian vähäisen (ja myös liian pitkän) nukkumisen taustalla oleviin psykologisiin tekijöihin. Taustalla on usein ylivireystilaa aiheuttavia tunnekokemuksia, jotka liittyvät ihmissuhteisiin, työhön tai unettomuuteen liittyvään pelkoon. Toisaalta lisääntynyt unen tarve saattaa yhtä lailla liittyä erilaisiin tunnekokemuksiin, mutta tällöin ihmisen elimistö ikään kuin lamaantuu.

Anniina Oravala
Psykologi
Kolarin terveyskeskus
anniina.oravala@kolari.fi

#elintapaohjaus #vesote #hyvätkäytännöt #hyte

VESOTE-hankkeen päätösseminaari pidetään 30.11.2018 Oulussa. Poimintoja ohjelmasta….

• Avaimet vaikuttavaan elintapaohjaukseen
• Terveysliikuntaa vai hyvinvointiaktiivisuutta?
• Elintapaohjauksen vaikuttavuus – kustannukset ja hoitotasapaino
• Elintapaohjaus nyt ja tulevaisuudessa

VESOTE – Vaikuttavaa elintapaohjausta sosiaali- ja terveydenhuoltoon poikkihallinnollisesti -hanke on yksi STM:n rahoittamista Edistetään terveyttä ja hyvinvointia sekä vähennetään eriarvoisuutta -kärkihankkeista (2017-18). 17 toimijan yhteishankkeen vaikutusalueella on yhteensä yli neljä miljoonaa asukasta, ja se kattaa 184 kuntaa. Pohjois-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri, PPSHP, on yksi kymmenestä hankkeessa mukana olevasta sairaanhoitopiiristä. Elintapaohjaajan verkkokoulutukset on toteutettu yhdessä UKK-instituutin kanssa.

Lisätietoja:
Sirpa Hyyrönmäki, projektityöntekijä, VESOTE/PPSHP, 040 505 7836, sirpa.hyyronmaki@ppshp.fi

JAA

JÄTÄ VASTAUS

Kommentointi edellyttää, että JavaScriptin suoritus selaimessa on sallittu.